Als je serieus bezig bent met CrossFit gymnastics, dan is er één oefening die je absoluut onder de knie moet krijgen: de hollow hold. Misschien heb je deze term al eens gehoord, maar waarom is deze oefening zo belangrijk? En hoe kun je hem correct uitvoeren?
In deze blog neem ik je stap voor stap mee en geef ik je praktische tips om je core naar een hoger niveau te tillen. Klaar om aan de slag te gaan?
Waarom is de Hollow Hold belangrijk?
De hollow hold is een van de fundamenten in gymnastics. Een sterke hollow body-positie is essentieel voor bewegingen zoals toes-to-bar, pull-ups en zelfs handstands. Door deze oefening te beheersen, ontwikkel je een sterke kernstabiliteit en lichaamscontrole, wat je helpt efficiënter en veiliger te bewegen.
Daarnaast verbetert de hollow hold je lichaamsspanning, oftewel het vermogen om je lichaam als een geheel te laten werken. Dit is cruciaal voor dynamische bewegingen waarbij je kracht moet overbrengen van je core naar je ledematen. Kortom, hoe sterker je hollow hold, hoe sterker je overall prestaties zullen zijn.
Basisstappen naar de Hollow Body Hold
Wil je de perfecte hollow hold leren? Volg dan deze stappen:
Startpositie: Ga op je rug liggen met je knieën ingetrokken naar je borst. Maak een bolletje van jezelf, trek je knieën in en maak een bolle rug zodat je schouders van je grond komen. Houd je onderrug stevig tegen de grond gedrukt.
Activeer je core: Span je buikspieren goed aan en houd deze positie vast waarin je schouders een paar centimeter van de grond zijn. Houd je onderrug stevig tegen de grond gedrukt.
Strek benen en armen: Als je deze positie goed vast hebt kan je je benen strekken en laten zakken. Als dit goed gaat strek je ook je armen uit, langs je oren. Je onderrug moet in contact blijven met de vloer!
Houd de spanning: Probeer je lichaam in deze hollow vorm vast te houden, waarbij je een lichte boog van je vingertoppen tot je tenen vormt.
Focus op ademhaling: Dit is lastig. Blijf rustig ademen terwijl je de positie vasthoudt. Adem dus niet helemaal diep in naar je buik, want dan laat je de spanning los. Focus meer op korte ademhalingen boven in je borstkas, zodat je de spanning vast kan blijven houden.
Begin met korte sets en bouw geleidelijk op. Start met bijvoorbeeld. 3x 10s hold en bouw op naar 3x 30s.
Veelgemaakte fout: Je onderrug komt los van de vloer
Wanneer je onderrug los komt van de grond, kan je de spanning (nog) niet goed genoeg vast houden. Belangrijk dat je dan een stap terug neemt om eerst de core spanning goed vast te kunnen zetten in een makkelijkere positie.
Wat te doen: Ga eerst weer een stap terug! Begin weer op je rug met je knieën in en trek je schouders van de grond. Zo heb je weer de juiste spanning op de core. Focus op het aanspannen van je buikspieren en probeer je ribbenkast omlaag te trekken richting je heupen.
Een aangepaste versie om mee te starten is deze Hollow Drill. Je begint op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Je strek nu goed je armen langs je oren (shrug) en vervolgens lift je je schouders omhoog van de vloer. Hou deze positie nu 10 seconden vast.
Als dit goed gaat pak je je benen erbij. Je start hetzelfde, dus eerste met de shrug en lift van de schouders, waardoor je de juiste spanning op je core hebt in de hollow positie. Dan breng je je benen omhoog en laat je ze langzaam zakken naar de vloer. Zoals in deze video:
Extra oefeningen om je Core te versterken
Naast de hollow hold zijn er nog andere oefeningen die je kunnen helpen je core verder te ontwikkelen:
Single leg hollow: Deze oefening is iets makkelijkere dan de hollow body hold en goed als tussenstap om de hollow hold goed te leren. Start weer met je knieën ingetrokken, maar strek nu één been en houd het andere gebogen om je core aangespannen te houden. Hou de controle en wissel nu van been (bekijk video)
Hollow Rocks: Deze is extra uitdagend. In dezelfde hollow body-positie schommel je zachtjes heen en weer, waarbij je spanning in je hele lichaam vasthoudt (bekijk video)
Arch Hold: Ga op je buik liggen, strek je armen en benen en til ze van de grond om de tegenovergestelde spiergroepen te versterken (bekijk video)
Hollow roll-over: Start op de grond in de hollow positie en draai je om naar je buik naar de arch. Probeer dit zonder je met je handen op de grond af te zetten (challenging!). Draai nu ook weer terug naar je rug. Leuk voor de warm-up! (bekijk video)
Klaar om je core uit te dagen?
Nu je weet hoe belangrijk de hollow hold is en hoe je deze correct uitvoert, is het tijd om actie te ondernemen!
Wil je je core echt naar het volgende niveau brengen? Doe mee met mijn 30 day CORE program en ontdek hoe je met consistente training je kracht en controle over je core kunt verbeteren. Al je CrossFit gymnastics bewegingen zullen hier veel baat bij hebben!
Schrijf je vandaag nog in en start je core journey!
Nu voor €15,- (ipv €25,-)
