Je hebt vast wel eens CrossFit atleten gezien die moeiteloos op hun handen kunnen lopen? Het lijkt misschien onmogelijk, maar met de juiste aanpak kan ook jij je eerste stappen zetten.
Bovendien is het gewoon ontzettend leuk om een nieuwe skill onder de knie te krijgen. In deze blog neem ik je mee in het proces om de handstandwalk stap voor stap te leren. Laten we aan de slag gaan!
Hoe begin je om een handstandwalk te leren?
Een handstand walk is niet alleen indrukwekkend om te zien. Je hebt ontzettend veel lichaamscontrole nodig om dit te kunnen. Je moet de basis hiervoor dus echt goed in je systeem hebben.
1. Begin met een goede handstand hold tegen de muur
Voordat je kunt gaan lopen op je handen, moet je eerst goed en stabiel kunnen staan. Een handstand hold tegen de muur is de beste manier om vertrouwen op te bouwen en je spieren te laten wennen aan deze uitdagende positie. Je wilt bovendien kracht opbouwen in de handstand en dit een langere tijd vol kunnen houden. Dit bouw je op tegen de muur.
Doel: Probeer een volle minuut in een goede handstand tegen de muur te blijven. Belangrijk dat je in een actieve rechte positie blijft staan en dus niet gaat 'hangen' tegen de muur.
Tips:
- Zet je handen schouderbreed uit elkaar.
- Span je buik- en bilspieren aan om een rechte lijn te houden.
- Focus op een actieve duw vanuit je schouders, blijf jezelf lang maken.
2. Oefen weight-shifting in je handstand
Zodra je comfortabel bent in een handstand tegen de muur, is het tijd om te werken aan gewichtverplaatsing met deze handstandwalk drill. Dit helpt je om balans te vinden terwijl je beweegt.
Hoe doe je dit:
- Start in een handstand tegen de muur.
- Verplaats langzaam je gewicht van de ene hand naar de andere, alsof je een beetje heen en weer wiegt.
- Op het moment dat je op één hand steunt, kan je de andere voorzichtig van de grond af halen.
- Verplaats je gewicht nu naar de andere kant en doe hetzelfde nu op je andere hand.
Waarom dit werkt:
Gewichtverplaatsing is cruciaal om te leren hoe je stappen kunt zetten met je handen zonder om te vallen. Zie het als de basis voor je eerste handstandpassen.
3. Voeg handstand shouldertaps toe
Deze oefening brengt je weer een stap dichter bij een handstand walk.
Hoe doe je dit:
- Sta in een handstand tegen de muur.
- Denk aan de weight-shifting beweging, dus verplaatsen van je gewicht.
- Tik met je linkerhand je rechterschouder aan en wissel dan van kant.
Tips:
- Houd je lichaam strak en focus op het 'weight-shiften' ipv alleen je hand van de grond optillen.
- Begin met langzaam en gecontroleerd en versnel zodra het goed gaat.
Meeste gemaakte fouten:
De 2 meeste gemaakte fouten die ik vaak zie zijn:
1. Je handen veel te breed zetten. Hierdoor wordt het weightshiften heel moeilijk, of eigenlijk onmogelijk. Je moet namelijk met je volledige gewicht boven één hand komen te staan, voordat je de andere van de grond kan halen. Wanneer je te breed staat en je trekt één hand van je grond, val je gelijk terug. Je merkt ook dat je steeds breder gaat staan. Dit is een teken dat je het niet goed doet.
2. Je gewicht verplaatsen door je heup alleen opzij te duwen. Het doel is om in één rechte lijn te blijven wanneer je je gewicht verplaats naar één hand. Soms wordt de fout gemaakt alleen de heup opzij te duwen en gaat de rest van het lichaam niet mee.
Hoe het moet en niet moet, zie je in deze video:
Schalingsoptie: Start in pike op de box
Zijn de weightshifting oefeningen nog te moeilijk tegen de muur. Start dan met je voeten op een box. Je maakt een Pike met je heup recht boven je handen, maar je voeten staan nog veilig op de box. Dit is een goede tussen optie om toch het weightshiften en de shouldertaps te oefenen.
Wekelijkse practice voor progressie
De handstand walk is een moeilijk skill, en skills hebben tijd en veel 'practice' nodig om te ontwikkelen. Want vaak is het niet een gebrek aan kracht. Maar door trouw wekelijks aan je handstand hold, weightshifting en shouldertaps te werken, werk je gestaag toe naar die eerste stappen.
Naast deze basis oefeningen zijn er nog veel meer oefeningen om beter te worden in je handstand en handstandwalk. Andere elementen die belangrijk zijn in je handstand practice zijn
- Mobiliteit: Polsen, schouders en bovenrug
- Core: Hollow body is key!
- Kracht in je polsen en vingers om te stabiliseren
- Body awareness: Aanvoelen waar je zelf bent in de ruimte
Klaar om te starten?
Wil jij ook je handstand walk onder de knie krijgen? Ga dan zelf aan de slag met het 6-weken Handstand walk-Program! Hier krijg je een gestructureerd trainingsplan en handige tips om deze skill onder de knie te krijgen.
Met doorzettingsvermogen en de juiste oefeningen is jouw handstand walk dichterbij dan je denkt. Dus waar wacht je nog op? Tijd om die handen op de vloer te zetten en in actie te komen!
