Gymnastics in CrossFit kan ontzettend frustrerend zijn. Je ziet anderen moeiteloos butterfly pull-ups en muscle-ups doen of makkelijk in een handstand staan, terwijl jij worstelt om überhaupt een fatsoenlijke kip te maken.
Herkenbaar? Geen zorgen, je bent niet de enige! Hier zijn de vijf grootste struggles die (beginnende) CrossFit-atleten ervaren met gymnastics. En vooral: hoe je ze aanpakt.
1. Gebrek aan kracht in de juiste spieren
Veel crossfitters denken dat je vooral sterke armen nodig hebt voor oefeningen zoals pull-ups of muscle-ups. Maar als je geen sterke schouders, core en gripkracht hebt, blijft progressie uit. Je kunt dit oplossen door:
- Strict work: Werk eerst aan strict pull-ups en dips voordat je aan kipping denkt. Zonder een sterke basis bouw je geen duurzame progressie.
- Core training: Hollow body holds, plank variaties en hanging knee/leg raises versterken de spieren die je nodig hebt. (Klik hier voor het 30 dagen core program, dan kan je hier gelijk mee aan de slag)
- Accessory work: Extra ondersteunende oefeningen om sterker te worden, zoals ring rows, dumbell bench press en seated Z-presses.
2. Onjuiste techniek en inefficiënte bewegingen
In gymnastics is techniek alles. Als je jezelf omhoog trekt met brute kracht in plaats van techniek, verspil je energie en loop je vast. Hier zijn een paar veelgemaakte fouten en hoe je ze corrigeert:
- Kippen zonder controle: Begin met slow-motion kipping en het leren van de basis posities op de grond.
- Geen explosiviteit: Leer hoe je heupkracht gebruikt om momentum te genereren.
- Oefen de juiste drills: Drills zijn er om een stukje van de totale beweging te leren en deze 'eindeloos' te herhalen totdat je het volledig onder de knie hebt.
3. Mobiliteit en flexibiliteit beperkingen
Misschien kun je fysiek wel een handstand push-up, maar als je schouders niet mobiel genoeg zijn om in een rechte lijn boven je hoofd te komen, wordt het een worsteling. Werk daarom aan:
- Schoudermobiliteit: Oefeningen zoals PVC passthroughs, wall angels en overhead holds helpen. (Klik hier voor het shoulder mobility program als dit iets is waar je in vast loopt)
- Heup- en hamstringmobiliteit: Toes-to-bar en L-sits worden veel makkelijker als je deze regio’s losser maakt.
- Dagelijkse stretching: Mobiliteit verbetert niet met een enkele sessie per week, maar door consequent te werken aan je zwakke punten.
4. Onvoldoende lichaamsbewustzijn en coördinatie (body awareness)
Een kip is geen random zwaai aan de bar; het is een gecontroleerde beweging waarbij je lichaam als een eenheid beweegt. Als je moeite hebt met kippen of andere dynamische oefeningen, dan ligt dat vaak aan je lichaamsbewustzijn. Je mist de controle en coördinatie. Oefeningen die helpen:
- Hollow body en arch holds: Dit zijn de bouwstenen van elke gymnastics-beweging in CrossFit.
- Techniek drills: Werk met een coach of film jezelf om je bewegingen te analyseren en bij te sturen.
- Langzaam opbouwen: Eerst strakke, kleine bewegingen voordat je snelheid toevoegt.
5. Gebrek aan progressie en geduld
We willen allemaal meteen die muscle-up kunnen, maar gymnastics vraagt tijd. Als je steeds dezelfde techniek probeert zonder progressie te boeken, raak je gefrustreerd (herkenbaar?) Oplossingen:
- Regressies: Gebruik scaled varianten zoals jumping pull-ups, banded dips en negatieve herhalingen.
- Structuur in training: Werk met een plan, zoals een specifiek gymnastics program.
- Vier kleine overwinningen: Haalde je vandaag één pull-up meer dan vorige keer? Dan ga je de goede kant op!
Tijd om actie te ondernemen!
Iedereen begint ergens, en gymnastics is misschien wel het meest uitdagende deel van CrossFit. Maar door consistent te werken aan kracht, techniek en mobiliteit, kom je er wel!
Wil je gestructureerd aan je gymnastics werken met een passend schema? Ik heb verschillende programs voor verschillende niveaus en het leren van verschillende movements zoals de pullup, bar muscle-up of handstandwalk.
Welke van deze struggles herken jij het meest? Laat het me weten 💪
