De pull-up: binnen crossfit één van de bodyweight oefeningen die veel voorkomt. En persoonlijk één van mijn favorieten! Misschien lijkt het nu voor jou nog een verre droom, maar met de juiste aanpak is het absoluut haalbaar!
Of je nu net begint met trainen of al een tijdje bezig bent, deze vijf stappen helpen je om die eerste strict pull-up te bereiken. Laten we erin duiken!
Stap 1: Bouw een sterke basis
Een pull-up vereist een sterke rug, schouders en core. Begin met daarom met deze 3 oefeningen als basis:
- Hangen aan de bar (dead hang): Dit helpt je gripkracht en schouders te verbeteren. 1 minuut ‘unbroken’ hangen zou geen probleem moeten zijn.
- Hollow body hold: Een sterke core en de juiste houding is essentieel om je lichaam onder controle te houden en uiteindelijk zo efficient mogelijk te bewegen.
- Scapular pull-ups: Dit zijn kleine bewegingen waarbij je je schouderbladen activeert en naar beneden trekt, zonder je armen te buigen. Dit bouwt de juiste spieractivatie op voor de volledige pull-up.
Tip: Vraag jezelf af: hoe sterk is mijn basis? Neem de tijd om dit op te bouwen, probeer dit bijvoorbeeld na of voor elke training te doen (dit kost niet veel tijd!).
Stap 2: Train de excentrische fase (pull-up negatives)
Pullup negatives zijn een geweldige manier om kracht op te bouwen. De focus van deze oefening is om met controle naar beneden te zakken (negative beweging). Spring omhoog of gebruik een opstapje om jezelf in de bovenste positie van een pull-up te brengen met je kin over de stang! Hou deze top positie even vast (3sec) en laat jezelf vervolgens langzaam zakken tot je armen weer volledig gestrekt zijn. Let op dat je echt de controle houd over de volledige beweging. Dit helpt bij het versterken van de spieren die nodig zijn voor de opwaartse beweging.
Tip: Start met 3-5 sets van 2 langzame herhalingen, waarbij je minimaal 5 seconden over de neerwaartse fase doet. Gaat dit goed, probeer dan meer reps per set of maak er 10 seconden per rep van!
Stap 3: Oefen met elastiek (banded pull ups)
Werken aan de volledige pull-up beweging door een elastiek te gebruiken (banded pullups). Het elastiek helpt je om naar boven te komen. Op deze manier train je de volledige pull-up en kan je wat meer herhalingen oefenen. Begin met een dikke band en werk geleidelijk naar een dunnere band toe.
Tip: Combineer dit met toe-assisted pull-ups om je lichaam te laten wennen aan de volledige beweging.
Stap 4: Bouw progressief op
Consistentie en progressie zijn de sleutel tot succes. Voeg geleidelijk herhalingen en sets toe aan je training en houd je voortgang bij. Focus op kwaliteit boven kwantiteit: een goede techniek voorkomt blessures en zorgt voor snellere vooruitgang.
Tip: Onthoud: het is een marathon, geen sprint. Geef jezelf echt de tijd om sterker te worden.
Stap 5: Blijf gemotiveerd en hou vol!
Iedereen heeft zijn eigen tempo. De één kan de pullup na een paar weken de ander heeft er meer tijd voor nodig en dat is ok! Blijf jezelf uitdagen en blijf consistent in het trainen, vier kleine overwinningen en geniet van het proces. Met doorzettingsvermogen en de juiste aanpak behaal je die eerste pull-up sneller dan je denkt!
Tip: Zoek een trainingsmaatje om dit samen mee te doen. Zo hou je elkaar accountable (en is gezellig!). En werk met een schema zodat je je vast kan houden aan een plan.
Ben je klaar om echt werk te maken van je pull-up doel?
Volg dan mijn Pull-Up Program en krijg een gestructureerd plan om je kracht en techniek te verbeteren! In 8 weken help ik je stap-voor-stap om elke week een beetje sterker te worden. Het hele trainings schema staat in een app, inclusief demo video's met uitleg (zoals hierboven). Are you in?
Nu voor €35,- (ipv €49,-)
