Een sterke core is de basis tot succes in gymnastics. Of je nu werkt aan je handstand of je skills aan het rek. Sterke buikspieren en goede controle over je core helpen je bij elke gymnastics beweging.
Maar welke oefeningen zijn het meest effectief? In deze blog deel ik de 5 core oefeningen die je kracht, stabiliteit en controle verbeteren. Dit zijn ze:
1. Hollow Body Hold
Als er één oefening is die niet mag ontbreken in je core routine, dan is het de hollow body hold. Deze oefening vormt dé basis voor alles binnen gymnastics. Deze oefening versterkt je hele core om de juiste kracht te kunnen leveren en helpt je bij bewegingen zoals handstanden en alle kipping bewegingen aan het rek (pull-ups, toes2bar en muscle-ups).
Hoe doe je het?
- Ga op je rug liggen. Begin met het intrekken van je knieën naar je borst en maak een bolle rug. Je schouders komen hierbij los van de grond.
- Hou deze spanning in je core vast. Je schouders mogen niet terug naar de grond, en je onderrug duw je zo hard mogelijk de grond in.
- Strek nu langzaam je benen uit zonder de spanning in je core los te laten. Als je voelt dat je schouder de grond weer raken, ben je de spanning kwijt..
- Strek je armen nu langs je oren en houd je onderrug stevig tegen de vloer gedrukt.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vol.
Note: Merk je dat je je core spanning niet vast kan houden en je rug los komt van je grond. Maak de beweging kleiner door je armen langs je lichaam te houden en je benen niet helemaal naar beneden te brengen of licht gebogen te houden
Tip: Begin met 3x10 seconden hold en bouw dit vervolgens op naar 30 seconden holds.
2. V-Ups
V-Ups zijn geweldig voor het versterken van je buikspieren en het trainen voor Toes2Bar.
Hoe doe je het?
- Ga plat op de grond liggen met je armen gestrekt achter je hoofd.
- Til tegelijkertijd je benen en bovenlichaam op, zodat je handen je voeten kunnen raken. In de vorm van een V. Let erop dat je rug ook helemaal los komt van de grond.
- Zodra je je tenen hebt geraakt, ga je weer terug naar de grond.
Tip: Een mooie variant is de wall support V-up, waarbij je liggend voor de muur start met je voeten tegen de muur aan. Je benen zijn nu al in de juiste positie en probeer nu je tenen aan te tikken.
3. Plank hold + variaties
Een ‘simpele’ plank is super effectief, maar er zijn ook heel veel leuke variaties op te maken zoals de Side plank, High-to-low planks of een weighted plank.
Hoe doe je het?
- Start een standaard plankpositie (ellebogen of handen op de grond).
- Span je buikspieren aan, houd je lichaam in een rechte lijn en span je billen aan.
- Probeer variaties zoals het optillen van een been of het draaien naar een zijplank. Of plaats een gewicht op je rug voor extra challenge.
Tip: Focus op je ademhaling en probeer minimaal 3x30 seconden vast te houden. Uiteindelijk wil je zeker een minuut in de plank kunnen blijven staan.
4. Hanging Leg Raises
Deze oefening is een must als je je gymnastics vaardigheden naar een hoger niveau wilt tillen. Core oefeningen aan het rek zijn essentieel en deze strict variant zal je T2B een boost geven.
Hoe doe je het?
- Hang aan het rek met gestrekte armen.
- Activeer je schouders
- Til je benen gestrekt omhoog tot ze een hoek van 90 graden maken (of hoger als je kan).
- Laat ze langzaam zakken zonder te zwaaien.
Tip: Begin met knee raises als de volledige versie nog te uitdagend is.
5. Russian Twists
Voor een sterke, functionele core is rotatiekracht essentieel. Russian twists helpen je met deze rotatiebewegingen.
Hoe doe je het?
- Zit op de grond met je knieën gebogen en je hielen net boven de vloer.
- Houd een gewicht (plate, dumbbell of kettlebell of bal) vast en draai je bovenlichaam van links naar rechts te roteren.
Tip: Als je je voeten aan de grond houdt is het makkelijker.
Ga zelf aan de slag!
Dit zijn slechts 5 oefeningen die de basis vormen voor een sterke core en je gymnastics een boost zullen geven. Wil je een compleet programma dat je stap voor stap helpt je core te versterken?
Ga dan aan de slag met mijn 30 DAY CORE Program (Nu voor maar €15,- ipv €25,-)
Hierin krijg je 30 CORE workouts waarin je in slecht 10-15min per dag je core versterkt!
Welke van deze oefeningen ga jij als eerste proberen? Laat het me weten in de reacties!
