De Bar Muscle-Up leren in 5 stappen (+video's)

Wil jij de bar muscle-up leren? Voor veel crossfitters is dit een groot doel (en terecht!). Goed nieuws: met de juiste aanpak is dit ook voor jou mogelijk. Lees hier hoe.

Ik zal niet zeggen dat het makkelijk is.. Het kost tijd, consistentie en doorzettingsvermogen, maar de voldoening is het dubbel en dwars waard. In deze blog neem ik je mee door de vijf essentiële stappen om je eerste bar muscle-up te halen.

Stap 1: De basis - een goede kipping C2B pullup

Een sterke basis is essentieel. Zorg ervoor dat je een gecontroleerde kipping chest-to-bar pull-up (C2B) onder de knie hebt voordat je aan de bar muscle-up begint. Dit helpt je niet alleen om kracht op te bouwen, maar ook om het juiste gevoel voor timing en momentum te ontwikkelen. Werk aan een krachtige kipping-beweging en trek de bar naar je borst, zodat je borst echt de bar raak. Lukt dit nog niet goed, dan is dit waar je eerst aan moet werken.

Stap 2: Low Bar Progressions

Het klinkt misschien verleidelijk om meteen naar een hoge pull-up bar te grijpen, maar low bar progressions zijn cruciaal om de juiste techniek veilig onder de knie te krijgen. Goede oefeningen om mee te beginnen zijn:

Low bar jump drill: De bar muscle-up is vooral een ‘push’ beweging. Om te leren op de stang te duwen in plaats van eraan te trekken, werkt deze oefening heel goed.

Low bar jumping bar muscle-up: Dit is de beste oefening om de transitie van onder de stang naar op de stang te oefenen, op een veilige manier. Maak een bar(bell) vast aan het rek en spring op de stang naar een steunende positie. Wanneer dit makkelijk gaat kan je de stang steeds wat hoger hangen.

Low bar hip-to-bar drill: Dit is een cruciale oefening om het momentum te oefenen om je heup explosief naar de stang te brengen. Dit is het belangrijkste moment in de bar muscle-up om uiteindelijk bovenop de bar te komen. Zorg dus dat je dit goed onder de knie krijgt!

Deze oefeningen helpen je niet alleen bij het ontwikkelen van kracht, maar ook bij het perfectioneren van de beweging en de juiste techniek aan te leren.

Stap 3: De Kipping Techniek

Om een goede bar muscle-up te kunnen moet je kipping techniek goed en heel explosief zijn. Zonder een goede hoge kip kom je niet hoog genoeg en zal je waarschijnlijk alleen met een lelijke ‘chicken wing’ op de stang komen. En dat is niet wat je wil...

Belangrijke aandachtspunten:

Hollow en arch swings (beat swings): Dé basis van alle kipping-bewegingen in crossfit en daarom zo belangrijk om echt goed te kunnen. Wissel tussen een ‘hollow’ en ‘arch’ positie terwijl je aan de bar hangt en creëer momentum in deze beweging.

Hip-to-bar swing: Het draait allemaal om het juiste moment en het creeren van zo veel mogelijk hoogte. Je doel is om je heup zo veel mogelijk naar de stang te krijgen door voor je gevoel op de stang te duwen. Hou je lichaam daarbij goed onder spanning (zonder dat je benen alle kanten op gaan)

Met geduld en oefening wordt deze beweging steeds explosiever en kom je steeds hoger bij de bar. Hoe hoger je komt hoe beter je een bar muscle-up kan maken.

Stap 4: Krachttraining voor de Bar Muscle-Up

Je hebt meer dan alleen techniek nodig. Sterke rugspieren, schouders en core zijn essentieel.

Effectieve oefeningen zijn:

• Strict C2B pull-ups: Trek jezelf zo hoog mogelijk op, idealiter tot je borst de bar raakt. Lukt dit nog niet doe het dan banded C2B pull-ups.
• Dip oefeningen: Oefen diepe dips op parallelle stangen of op de bar.
• Straight arm strength: Om de lats goed te laten werken en je rug te trainen.
• Core work: Hollow variaties helpen je bij een sterke core.

Plan deze oefeningen minimaal twee keer per week in voor maximale resultaten.

Stap 5: Van low bar naar high bar

De laatste stap! Je kan en snapt de techniek van de kipping beweging en hebt de transitie oefeningen op de low bar goed onder de knie. Nu kan je de stap maken naar de hoge bar. De beste oefeningen om mee te starten:

Jumping bar muscle-up: Zet een box onder de hoge bar. Ga er recht onder staan zodat je kan hangen en je met gebogen benen af kan zetten van de box. Maak nu een kipping zwaai eerst met je borst naar voren, zwaai weer terug naar achter en maak nu een jumping bar muscle-up tot op de stang.

Banded bar muscle-up: Hang een elastiek aan de hoge bar. Zet beide voeten in het elastiek en maak nu de kipping-beweging gevolgd door een explosieve hip-to-bar kip. Je komt nu door de hulp van het elastiek hoog uit en dat maakt het makkelijker om de transitie te maken voor de bar muscle-up. Een goede manier om de volledige weging te oefenen. Begin met een dik elastiek en bouw af naar een dunner elastiek naarmate het beter gaat.

Spotted bar muscle-up: De laatste stap is oefenen met een spotter. Een maatje of coach die je net dat zetje kan geven op het juiste moment. Dit is vaak de laatste stap die iemand nodig heeft om de volledige bar muscle-up te leren. Om de bar muscle-up te leren zonder elastiek. Zodra het gevoel goed is hoeft de spotter steeds minder te doen en kan je het dus eigenlijk alleen! Yes!

Een gericht trainingsprogramma

Zonder structuur en herhaling zie je weinig progressie. En dat is zonde! Een trainingsprogramma helpt je om consistent te blijven en je techniek te verfijnen. Het is ontzettend belangrijk dat je alle progressies blijft herhalen, zodat het steeds makkelijker gaat en je jezelf de techniek eigen maakt. En dat heeft tijd nodig. Samen met het opbouwen van kracht zult je stap voor stap dichterbij komen.

Heb geduld en blijf consistent

Een bar muscle-up leren is een proces. Je zult tegenslagen tegenkomen.. je zult goede en slechte trainingsdagen hebben.. Ik zie dit als coach continu. Maar blijf consistent! Wees trots op elke kleine vooruitgang.

Klaar om actie te ondernemen?

Wil je serieus hiermee aan de slag? Download mijn complete 8 weekse Bar Muscle-Up Program waarin ik je door al deze stappen meeneem. Al deze punten komen hierin aanbod en door middel van alle demo video's leg ik duidelijk alle oefeningen uit. Zo weet te precies wat je moet doen! Fijn om houvast te hebben door een program te volgen en je focus vast te houden. Let's go!

Heb je vragen of wil je jouw progressie delen? Laat het weten in de reacties. Ik ben benieuwd naar jouw verhaal!