De Beste Schouder Warming Up Oefeningen met een Elastiek
Heb je ooit last gehad van stijve of pijnlijke schouders tijdens een training? Of misschien voelen je schouders gewoon niet soepel genoeg tijdens je crossfit workouts? Dan is een goede warming-up met een elastiek precies wat je nodig hebt! In deze blog deel ik de beste oefeningen en tips om je schoudermobiliteit te verbeteren met een resistance band.
Waarom een schouder warming-up zo belangrijk is
Je schouders zijn een van de meest beweeglijke gewrichten in je lichaam, maar dat maakt ze ook kwetsbaar. Zonder een goede warming-up loop je het risico op blessures. Je wilt je schouders goed mobiliseren, maar ook zorgen dat de spieren rond je schouders sterk genoeg zijn. Een elastiek (ook wel resistance band genoemd) is een ideaal hulpmiddel om je schouders goed op te warmen en helpt bij het activeren van de juiste spieren.
De voordelen van een warming-up met een elastiek
- Verbeterde mobiliteit: De oefeningen helpen je schouders soepeler en flexibeler te maken, waardoor je een betere Range of Motion hebt.
- Blessurepreventie: Een goed opgewarmde schouder is minder vatbaar voor overbelasting en blessures.
- Betere houding: Sterke en flexibele schouders dragen bij aan een rechte en gezonde lichaamshouding.
- Meer kracht en controle: Door je spieren goed te activeren, presteer je beter tijdens je training.
De beste schouder warming-up oefeningen
Hier zijn een aantal effectieve oefeningen die je eenvoudig kunt uitvoeren met een resistance band:
1. Shoulder dislocations / pass-throughs
Doel: Verbetert mobiliteit en opent de schouders.
Uitvoering:
- Pak een elastiek aan de uiteinden vast.
- Breng de band met gestrekte armen langzaam over je hoofd naar achteren en weer terug naar voren.
- Hoe smaller je de band vast pakt, hoe lastiger.
- Herhaal dit 10-15 keer terwijl je je armen gestrekt houdt.
2. External rotations
Doel: Activeert de rotator cuff en versterkt de stabiliserende spieren.
Uitvoering:
- Houd je elleboog in een hoek van 90 graden tegen je zij en hou het elastiek vast.
- Draai je onderarm naar buiten, zonder je ellebogen te verplaatsen en keer langzaam terug.
- Doe 12-15 herhalingen.
3. Face pulls
Doel: Versterkt de achterste schouder en helpt bij een betere houding.
Uitvoering:
- Bevestig de band op borsthoogte en pak beide uiteinden vast.
- Start in een half kneeling positie op de grond
- Trek de band richting je gezicht op ooghoogte, houd je ellebogen hoog en knijp je schouderbladen samen.
- Voer 12-15 herhalingen uit.
4. Banded pull-aparts
Doel: Werkt aan scapulaire stabiliteit en versterkt de schouderspieren.
Uitvoering:
- Houd een elastiek aan de uiteinden vast.
- Trek deze uit elkaar met je armen gestrekt tot op borsthoogte.
- Houd de spanning kort vast en keer gecontroleerd terug.
- Doe 12-15 herhalingen.
Tips voor een effectieve warming-up
Blijf consistent: Maak er een gewoonte van om je schouders altijd op te warmen voordat je begint met trainen. Vooral mensen met een beperkte schouder mobiliteit zullen er veel baat bij hebben dit met regelmaat te doen en er een vaste routine van te maken.
Focus op techniek: Voer de bewegingen gecontroleerd uit en vermijd compensatie door andere spiergroepen.
Luister naar je lichaam: Voel je pijn of ongemak? Pas de oefening aan of sla hem over. Heb je last van een schouder blessure, raadpleeg dan een fysio.
Tijd om actie te ondernemen!
Ben je klaar om je schoudermobiliteit te verbeteren en blessures te voorkomen?
Start dan met het Shoulder Mobility Program waarin je elke dag een korte reeks (10-15min) aan oefeningen krijgt om je schouders sterker en mobieler te maken. Een must voor elke crossfitter.
Nu voor €15,- (ipv €25,-)
Heb je nog andere favoriete warming-up oefeningen met een elastiek? Laat het me weten in de reacties!