10 Buikspieroefeningen voor Thuis (+video's)

Wil je een sterke core? Dan is het belangrijk dat je met regelmaat buikspier oefeningen doet. Goed nieuws: je hoeft niet elke dag naar de gym te gaan om dit te bereiken!

Buikspieroefeningen kun je gemakkelijk thuis doen, zonder materiaal. Je hoeft er ook niet een uur mee bezig te zijn, vaak is 10 minuten alles wat je nodig hebt! In deze blog deel ik 10 effectieve oefeningen voor thuis en korte workouts waar je zelf mee aan de slag kan.

Waarom zijn buikspieroefeningen belangrijk?

De buikspieren vormen de kern van je lichaam. Ze ondersteunen je houding, stabiliseren je wervelkolom en beschermen je rug.

Sterke buikspieren zijn niet alleen nuttig voor je dagelijkse bezigheden, maar spelen ook een cruciale rol in gymnastics en CrossFit. Bij beide disciplines is een sterke core essentieel voor het behouden van controle, balans en een correcte lichaamshouding.

In CrossFit zijn oefeningen zoals toes-to-bar, kettlebell swings en (zware) barbell lifts enorm afhankelijk van een sterke core. Een sterke core zorgt ervoor dat je kracht efficiënter kunt overbrengen, wat leidt tot betere prestaties en minder belasting van je rug.

Kortom: of je nu op de gymvloer staat of aan het rek hangt, goed ontwikkelde buikspieren geven je letterlijk en figuurlijk meer kracht en controle.

De 10 beste buikspieroefeningen voor thuis (zonder materiaal)

Hier zijn tien eenvoudige maar effectieve oefeningen die je kunt doen, zonder dat je materiaal nodig hebt. Het enige wat je nodig hebt is een fijne mat, zoals deze van Reebok.

1. Dead Bug ( video): Start op je rug met je armen omhoog en je knieën gebogen. Strek je linkerbeen en je rechterarm tegelijkertijd uit met controle. Wissel daarna van kant. Hou goed spanning op je core, zodat je rug in een neutrale positie blijft. Is dit te moeilijk (je trekt je rug hol), kijk dan de video voor schalings opties.

2. Plank Hold ( video): Begin in een push-up positie, maar steun op je onderarmen. Houd je lichaam in een recht lijn, als een plank. Duw je ellebogen actief in de vloer en knijp je billen samen. Probeer dit 20-60 seconden vol te houden.

3. Side Plank ( video): Start op je zij met je onderarm op de grond en je benen gestrekt. Til je heupen omhoog zodat je één rechte lijn bent en houd deze positie vast. Dit versterkt de schuine buikspieren.

4. Bird-Dog ( video): Begin op handen en knieën. Strek tegelijkertijd je rechterarm en je linkerbeen uit. Blijf in een rechte lijn en houd een neutrale positie van je rug. Houd even vast en wissel van kant.

5. Russian Twist ( video): Zit op de grond met je kniën gebogen. Houd je voeten aan de grond of los van de grond en draai je bovenlichaam van links naar rechts.

6. Tuck-Ups ( video): Lig plat op je rug met je benen gestrekt en armen boven je hoofd. Breng je knieën naar je borst terwijl je je bovenlichaam optilt van de grond, en keer dan terug naar de startpositie.

7. Mountain Climbers ( video): Start in een plank positie met rechte armen. Breng afwisselend je knie naar je borst in een gecontroleerde beweging. Zorg dat je in een rechte plank blijft en niet inzak terwijl je een knie in trekt. Doe de beweging sneller voor wat meer cardio-boost.

8. Side Plank Rotations ( video): Begin in een zijplankpositie. Strek je bovenste arm uit naar het plafond en draai je bovenarm onder je lichaam door en keer gecontroleerd terug naar de beginpositie. Dit werkt je schuine buikspieren intensief.

9. High-to-Low Plank ( video): Begin in een hoge plank-positie (met gestrekte armen). Zak vervolgens met één arm naar een lage plank (op je onderarmen) en ook met je andere arm en kom weer omhoog (hoge plank). Wissel af tussen de armen.

10. V-Ups ( video): Lig op je rug met je benen gestrekt en armen boven je hoofd. Breng je handen en voeten tegelijkertijd omhoog zodat je in een "V"-vorm komt. Probeer met je handen je tenen te raken Ga vervolgens terug naar de startpositie op de grond.

3 Core workouts voor thuis

Wil je wat inspiratie om aan de slag te gaan? Probeer deze korte workouts:

Workout 1: 4 Rounds

• 10 Deadbugs (beweeg rustig en gecontroleerd)
• 10 Mountain Climbers
• 10 Side Plank Rotations (links)
• 10 Side Plank Rotations (rechts)

Uitleg: doe van elke oefening 10 herhalingen. Start met 10 deadbugs, daarna 10 mountain climbers, dan 10 side plank rotations aan de linker kant en 10 side plank rotations aan de rechter kant. Dat is 1 ronde en herhaal dat 4 keer.

Workout 2: 3 Rounds (30 seconden werken - 15 seconden rust)

• High-to-Low Plank
• Russian Twists
• Tuck-Ups (of V-Ups)

Uitleg: begin met oefening 1 30 seconden, hou daarna 15 seconden rust. Doe dan oefening 2 30 seconden, en weer 15 seconden rust. Daarna oefening 3 30 seconden en weer 15 seconden rust. Dat is 1 ronde en herhaal dat 3 keer.

Workout 3: 5 rounds

• 0:30 Low plank hold
• 0:30 Side plank hold (L)
• 0:30 Side plank hold (R)
• 0:30 V-ups
• 1:00 rust

Uitleg: Hou 30 seconden de low plank vast, daarna 30 seconden de side plank aan de linker kant, gevolgd door de side plank aan de rechter kant, eindig met 30 seconden V-ups (of tuck-ups). Neem daarna 1:00 rust en start een nieuwe ronde.

Ga aan de slag met het trainen van je buikspieren (schema)

Met de oefeningen en workouts in deze blog kun je direct beginnen aan jouw weg naar een sterkere core. Iedere kleine stap telt, ook een paar minuten per dag kunnen al een verschil maken.

Wil je een stap verder en echt consistent aan je core werken? Dan kun je aan de slag met het 30 dagen CORE programma. Dit core schema bevat 30 verschillende core workouts van 10-15 minuten, en meer dan 50 verschillende buikspier oefeningen (zowel met als zonder materiaal).

Nu voor €15,- (ipv €25,-)

Wat is jouw favoriet?

Ik ben benieuwd! Heb jij al een favoriete oefening uit deze lijst? Of misschien een andere die je vaak doet? Deel het met me in de reacties.